بطاقة المراجع
الاسمطلال
العمر٢٥ سنة
الوزن٧٥ كجم
الطول١٦٣ سم
BMI٢٨٫٢
أهلاً طلال 💪
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين لنزول الوزن وبناء العضل، اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظ فرق واضح في وزنك وعضلك بإذن الله. 💙🧡
⚠️ سعراتك حاليًا ١٦٠٠ عشان يكون النزول أسرع، وممكن نزيدها بعدين في موعد المراجعة حسب نزولك وطاقتك وأدائك في النادي.
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٦ ملاعق طعام · ١٢٠ جم · ≈ ١٥٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٦٠ جم مطبوخ · ≈ ٥٠ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🫘 فول أو عدس٨ ملاعق فول أو ١ كوب عدس · ≈ ٢٠٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهة قبل التمرينحصة · ≈ ٧٠–١٠٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
⚡ قبل التمرين
- السناك فاكهة قبل التمرين مباشرة، والوجبة الرئيسية قبلها بساعتين.
💪 البروتين
- بروتين من الأكل الطبيعي بكل وجبة، بدون بروتين باودر، وزبادي يوناني مع العشاء يكمّل احتياجك.
🏋️♂️ النادي
- ركّز على الأوزان وزِدها تدريجيًا، والكارديو ٢٠–٣٠ دقيقة بعدها.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا وأكثر بأيام النادي، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب